Obstipação intestinal: 4 dicas para quem tem um intestino preguiçoso 

Não é o tipo de pergunta que lhe seja feita normalmente, mas sabe como defecar corretamente? Apesar de ser uma das nossas rotinas mais regulares, vai ficar surpreendido ao descobrir que pode melhorar o seu desempenho nesta área!

Por isso reunimos neste guia prático conselhos para uma melhor evacuação, úteis para quem tem prisão de ventre ou intestino preguiçoso, mas também para pais ou cuidadores em busca de dicas fáceis. Continue a ler as nossas quatro dicas sobre como defecar corretamente, incluindo:

• Como evacuar. Com dicas para um trânsito intestinal e movimentos peristálticos saudáveis.
• Os melhores alimentos para ajudar um intestino preguiçoso.
• A postura correta para evacuar.
• Como o exercício pode ajudar a defecar corretamente.

Continue a ler para descobrir tudo o que precisa de saber para cuidar de si e da sua família, aprendendo tudo sobre prisão de ventre, melhores técnicas para defecar e como estar atento a alterações nas fezes.

Não se esqueça: Se estiver perante uma obstipação intestinal prolongada ou não estiver a defecar corretamente, especialmente se houver sangue ou manchas vermelhas nas suas fezes, procure aconselhamento médico profissional o mais rapidamente possível. Também deve consultar o seu médico se notar alterações na frequência, volume e cor das suas fezes.

Sinais de que não está a defecar corretamente

Antes de explorarmos como nos livrar da obstipação intestinal, é importante avaliar as características dos seus movimentos intestinais. Listamos alguns sinais que podem indicar alguma alteração de um trânsito intestinal normal.

• A frequência com que faz cocó. Evacuar menos de três vezes por semana é um sinal de obstipação intestinal.
• Dificuldade ao defecar. Se precisa de fazer mais esforço do que o normal para defecar, isso pode ser um sinal de que as coisas podem não estar bem.
• Fezes com cores estranhas. A menos que esteja a monitorizar as mudanças de cor de um bebé recém-nascido, cores como o vermelho, preto, verde, amarelo, não associadas a determinados alimentos (como beterraba, suplementos de ferro, etc.) ou branco são normalmente sinais de fezes pouco saudáveis.

Saúde das fezes: o que ter em conta

Saber exatamente o que pode estar na origem de fezes pouco saudáveis é o passo seguinte. Listamos alguns dos fatores que podem contribuir para uma alteração das fezes:

• Não incluir fibras suficientes na sua dieta. As fibras ajudam a aumentar o volume das fezes e facilitam a sua passagem. A falta de fibras pode levar à obstipação intestinal, tornando as fezes duras e difíceis de defecar.
• Certos alimentos e bebidas (incluindo corantes alimentares!). Alimentos e bebidas ricos em gordura, açúcar ou aditivos artificiais, como os corantes alimentares, podem perturbar o sistema digestivo, causando diarreia ou obstipação intestinal e afetando a cor e a consistência das fezes.
• Desidratação. A água desempenha um papel crucial no processo digestivo, ajudando a amolecer as fezes e a manter os movimentos intestinais saudáveis. A desidratação pode causar fezes secas e duras que são difíceis de defecar, contribuindo para a obstipação intestinal.
• Não fazer exercício. A atividade física regular ajuda a estimular os movimentos intestinais, que são essenciais para mover as fezes através do cólon. O sedentarismo pode abrandar este processo, levando à obstipação.
• O consumo de certos medicamentos. Muitos medicamentos, incluindo antidepressivos, narcóticos e outros, podem afetar o equilíbrio e a função do sistema gastrointestinal. Podem abrandar a digestão ou alterar o equilíbrio dos fluidos, provocando problemas como obstipação intestinal ou diarreia.
• Doenças e infeções. Vários problemas de saúde, desde infeções como a gastrite, doenças crónicas como a síndrome do intestino irritável (SII) ou a doença inflamatória do intestino podem afetar a saúde das fezes. Estas condições podem alterar a frequência, consistência e aspeto das fezes, sinalizando que pode necessitar de atenção médica.

Agora que já identificámos as potenciais causas do desconforto, vamos passar aos conselhos sobre como defecar corretamente.

Como evacuar: Dicas que podem ajudar  

A obstipação intestinal nunca é agradável. Não só pode ser bastante desconfortável, como também levar a complicações mais graves¹ se não for tratada. Um profissional médico poderá aconselhar a toma de laxantes, mas se preferir uma solução mais natural, experimente as nossas recomendações para melhorar os seus movimentos peristálticos: 

• Beba sumo de fruta. Pode optar por um copo de sumo de laranja ou uma colher de chá de sumo de limão diluído num copo de água quente. Escolha frutas ricas em vitamina C, que podem ajudar a hidratar a região do intestino. Isto ajuda a melhorar a consistência das fezes e, por consequência, facilitar o trabalho do intestino preguiçoso². 
• Experimente ameixas secas. Provavelmente não é a primeira vez que lê este conselho. As ameixas são um dos remédios naturais mais populares para o alívio da obstipação, já que contêm sorbitol, que funciona como um laxante natural³. 
• Coma um pouco de aloé vera. Esta dica pode parecer estranha, mas confie, ela funciona. Para além de ser um antioxidante com propriedades antibacterianas, o aloé vera também é um laxante natural surpreendentemente eficaz⁴. 

Dicas alimentares para melhorar os movimentos peristálticos 

De certeza que sabe que o que come é um fator determinante para a saúde do seu intestino, mas o que é que isso significa realmente e como pode adaptar a sua dieta?  

Antes de avançarmos para o passo a passo de como evacuar corretamente, aqui estão algumas alterações simples que pode fazer à sua dieta: 

• Manter uma dieta equilibrada com muita fibra⁵. As melhores fontes de fibra incluem frutas secas (tais como nozes, caju e amendoins), feijão, lentilhas, fruta (tais como abacate e maçã), grãos inteiros (tais como pão integral e massa), e arroz integral.  
• Beba muita água e mantenha os níveis de hidratação controlados. Os movimentos peristálticos precisam de água, por isso mantenha-se hidratado durante todo o dia e tente reduzir a cafeína se sofrer de obstipação regular⁵. 
• Corte nos alimentos gordurosos. Batatas fritas, hambúrgueres, fast food, e outros alimentos com gorduras saturadas podem originar dores de estômago e tornar mais difícil manter uma boa digestão⁶ e um bom movimento intestinal. 
• Evite certas bebidas. O café, por exemplo, se bebido em grandes quantidades pode causar obstipação intestinal⁷, já que pode levar à desidratação. Da mesma forma, as bebidas gaseificadas⁸ também podem ter efeitos adversos levando à dilatação do sistema digestivo ou causando flatulência. 

Caso tenha dificuldades em evacuar frequentemente ou sentir dor ou desconforto quando for à casa de banho, certifique-se de que fala com o seu médico de família. Ele pode aconselhá-lo sobre a melhor maneira de treinar os movimentos peristálticos e o que fazer para aliviar os seus sintomas. 

A posição correta para defecar: o que você precisa saber 

Durante os últimos anos, tem havido discussões sérias (e não tão sérias) sobre como nos sentamos na hora de evacuar e qual a posição correta para o fazer. Como muitos animais, fazemos cocó numa posição agachada - e embora esta seja a postura correta do corpo⁹, existem algumas diferenças que afetam a nossa capacidade de conseguir um melhor movimento intestinal: 

• O design moderno da sanita faz-nos sentar bastante direitos com um ângulo de 90º entre a coluna vertebral e as coxas.  
• Como normalmente defecamos na casa de banho, temos de nos esforçar mais quando fazemos cocó. 
• Acredite ou não, há melhores maneiras de o fazer. 

A posição correta para evacuar é, de facto, de um ângulo de 35°, como se estivéssemos a agachar-nos no chão. Esta posição de cócoras ajuda a alinhar os intestinos e favorece os movimentos intestinais ao reduzir a curvatura do reto, facilitando a passagem das fezes. Como é improvável que as nossas casas de banho sejam concebidas para esta posição, aqui partilhamos algumas dicas de como se sentar corretamente na sanita, passo a passo:

1. Quando se sentar na casa de banho, incline-se para a frente.
2. Incline o peito em direção aos joelhos. 
3. Se possível, coloque os pés sobre um banquinho⁹. Isto fará com que o seu corpo se aproxime de uma posição de cócoras.

Mais atividade física, mais movimentos peristálticos  

Desde reduzir o risco de doença, incluindo doenças cardíacas e diabetes¹⁰ até ajudar a sua saúde mental¹¹, não é segredo que o exercício regular melhora a sua saúde de quase todas as formas - e a saúde intestinal não é exceção.  

Pode ser a última coisa que lhe apetece fazer quando não se está a sentir bem, mas aqui estão algumas ideias que também podem ajudar a cuidar da sua saúde intestinal e ajudar a defecar: 

• Dar saltos em estrela 
• Uma corrida rápida 
• Alongamentos suaves 
• Agachamento

Se atividades físicas como saltar e correr não são uma opção para si, saiba que existem exercícios de de menor impacto que também podem ajudá-lo a manter movimentos intestinais saudáveis. Entre eles:

• Alongamentos suaves
• Torção sentada ou postura torcida
• Respiração (que melhora o peristaltismo e promove o relaxamento, ajudando os movimentos intestinais influenciados pelo sistema nervoso parassimpático).

Aí está. Com estas 4 dicas e truques simples, mostramos-lhe tudo o que nunca soube que precisava de saber sobre como defecar corretamente. Compreender sinais e sintomas é tão importante como saber como aliviar a obstipação intestinal. Com estes truques na manga, estará sempre no bom caminho para melhores hábitos intestinais para si e para todos aí em casa.

Referências

¹ Constipations, NHS
² Associação Entre A Obstipação Intestinal, Hábitos Alimentares e Estilo De Vida, Instituto Politécnico de  Bragança
³ Review of efficacy and safety of laxatives use in geriatrics, National Library of Medicine
⁴ Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera, National Library of Medicine
⁵  Eating, Diet, & Nutrition for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
⁶ Good foods to help your digestion, NHS
⁷ Effects of Coffee and Its Components on the Gastrointestinal Tract and the Brain-Gut Axis, National Library of Medicine
⁸ Carbonated beverages and gastrointestinal system, National Library of Medicine
⁹ Healthy Bowel, NHS 
¹⁰ Exercise health benefits, NHS
¹¹ Exercise and Mental Health: Many reasons to move, National Library of Medicine