Obstipação intestinal: 4 dicas para quem tem um intestino preguiçoso 

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Não é o tipo de pergunta que lhe seja feita normalmente, mas sabe como defecar corretamente? Apesar de ser uma das nossas rotinas mais regulares, vai ficar surpreendido ao descobrir que pode melhorar o seu desempenho nesta área! Por isso, reunimos neste guia prático conselhos para uma melhor evacuação. Continue a ler as nossas 4 dicas de como defecar corretamente, incluindo: 

• Como evacuar. 
• As melhores ideias de dieta para melhorar os movimentos peristálticos. 
• A postura correta para evacuar. 
• Como o exercício pode ajudar a defecar corretamente. 

Como evacuar: Dicas que podem ajudar  

A obstipação intestinal nunca é agradável. Não só pode ser bastante desconfortável, como também levar a complicações mais graves¹ se não for tratada. Um profissional médico poderá aconselhar a toma de laxantes, mas se preferir uma solução mais natural, experimente as nossas recomendações para melhorar os seus movimentos peristálticos: 

• Beba sumo de fruta. Pode optar por um copo de sumo de laranja ou uma colher de chá de sumo de limão diluído num copo de água quente. Escolha frutas ricas em vitamina C, que podem ajudar a hidratar a região do intestino. Isto ajuda a melhorar a consistência das fezes e, por consequência, facilitar o trabalho do intestino preguiçoso². 
• Experimente ameixas secas. Provavelmente não é a primeira vez que lê este conselho. As ameixas são um dos remédios naturais mais populares para o alívio da obstipação, já que contêm sorbitol, que funciona como um laxante natural³. 
• Coma um pouco de aloé vera. Esta dica pode parecer estranha, mas confie, ela funciona. Para além de ser um antioxidante com propriedades antibacterianas, o aloé vera também é um laxante natural surpreendentemente eficaz⁴. 

Dicas alimentares para melhorar os movimentos peristálticos 

De certeza que sabe que o que come é um fator determinante para a saúde do seu intestino, mas o que é que isso significa realmente e como pode adaptar a sua dieta?  

Antes de avançarmos para o passo a passo de como evacuar corretamente, aqui estão algumas alterações simples que pode fazer à sua dieta: 

• Manter uma dieta equilibrada com muita fibra⁵. As melhores fontes de fibra incluem frutas secas (tais como nozes, caju e amendoins), feijão, lentilhas, fruta (tais como abacate e maçã), grãos inteiros (tais como pão integral e massa), e arroz integral.  
• Beba muita água e mantenha os níveis de hidratação controlados. Os movimentos peristálticos precisam de água, por isso mantenha-se hidratado durante todo o dia e tente reduzir a cafeína se sofrer de obstipação regular⁵. 
• Corte nos alimentos gordurosos. Batatas fritas, hambúrgueres, fast food, e outros alimentos com gorduras saturadas podem originar dores de estômago e tornar mais difícil manter uma boa digestão⁶ e um bom movimento intestinal. 
• Evite certas bebidas. O café, por exemplo, se bebido em grandes quantidades pode causar obstipação intestinal⁷, já que pode levar à desidratação. Da mesma forma, as bebidas gaseificadas⁸ também podem ter efeitos adversos levando à dilatação do sistema digestivo ou causando flatulência. 

Caso tenha dificuldades em evacuar frequentemente ou sentir dor ou desconforto quando for à casa de banho, certifique-se de que fala com o seu médico de família. Ele pode aconselhá-lo sobre a melhor maneira de treinar os movimentos peristálticos e o que fazer para aliviar os seus sintomas. 

A posição correta para defecar: o que você precisa saber 

Durante os últimos anos, tem havido discussões sérias (e não tão sérias) sobre se como nos sentamos na hora de evacuar e qual a posição correta para o fazer. Como muitas criaturas, fazemos cocó numa posição agachada - e embora esta seja a postura correta do corpo, existem algumas diferenças que afetam a nossa capacidade de conseguir um melhor movimento intestinal: 

• O design moderno da sanita faz-nos sentar bastante direitos com um ângulo de 90º entre a coluna vertebral e as coxas.  
• Como normalmente defecamos na casa de banho, temos de nos esforçar mais quando fazemos cocó. 
• Acredite ou não, há melhores maneiras de o fazer. 

A posição correta para evacuar é, de facto, de um ângulo de 35°, como se estivéssemos a agachar-nos no chão. Como é improvável que as nossas casas de banho sejam concebidas para esta posição, aqui partilhamos algumas dicas de como se sentar corretamente na sanita, passo a passo: 

1. Quando se sentar na casa de banho, incline-se para a frente.
2. Incline o peito em direção aos joelhos. 
3. Se possível, coloque os pés sobre um banquinho. Isto fará com que o seu corpo se aproxime de uma posição de cócoras.

Mais atividade física, mais movimentos peristálticos  

Desde reduzir o risco de doença, incluindo doenças cardíacas e diabetes⁹ até ajudar a sua saúde mental^10,11, não é segredo que o exercício regular melhora a sua saúde de quase todas as formas - e a saúde intestinal não é exceção.  

Pode ser a última coisa que lhe apetece fazer quando não se está a sentir bem, mas aqui estão algumas ideias que também podem ajudar a cuidar da sua saúde intestinal: 

• Dar saltos em estrela 
• Uma corrida rápida 
• Alongamentos suaves 

Aí está. Com estas 4 dicas e truques simples, mostramos-lhe tudo o que nunca soube que precisava de saber sobre como defecar corretamente. Com estes truques na manga, estará sempre no bom caminho para melhores hábitos intestinais. 

Referências:

¹ Constipations, NHS

² Associação Entre A Obstipação Intestinal, Hábitos Alimentares e Estilo De Vida, Instituto Politécnico de  Bragança

³ Review of efficacy and safety of laxatives use in geriatrics, National Library of Medicine

⁴ Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera, National Library of Medicine

⁵  Eating, Diet, & Nutrition for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases

⁶ Good foods to help your digestion, NHS

⁷ Effects of Coffee and Its Components on the Gastrointestinal Tract and the Brain-Gut Axis, National Library of Medicine

⁸ Carbonated beverages and gastrointestinal system, National Library of Medicine

⁹ Healthy Bowel, NHS 

¹⁰ Exercise health benefits, NHS

¹¹ Exercise and Mental Health: Many reasons to move, National Library of Medicine