5 exercícios para melhorar a postura

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Horas e horas a olhar para o telefone, a trabalhar ao computador… hoje em dia passa-se muito tempo em frente ao ecrã, o que leva muitas vezes a má postura e dores nas costas e pescoço. Mas não se preocupe, com os exercícios de correção de postura certos, pode aliviar a tensão em sua casa. Experimente estes cinco exercícios para correção de postura e alivie as dores. E lembre-se de falar primeiro com o seu médico, caso tenha algum problema físico, e de não forçar os seus limites.

1. Postura de criança

Muitos exercícios para corrigir a postura têm origem no yoga, mas isso não significa que precisa de ser contorcionista para conseguir aliviar as dores. Esta posição é ótima para quem passa várias horas a trabalhar ao computador, causando dores nos ombros e omoplatas. Siga estes passos simples:

1. Comece por se ajoelhar.
2. Vá avançando com as mãos para a frente para alongar a parte superior das costas e ombros.
3. Estenda os braços e apoie as nádegas nos calcanhares.
4. Descanse a cabeça no chão e mantenha esta posição até 30 segundos de cada vez.

2. Alongamento de peito com auxílio de porta

Ao curvar os ombros com má postura, os músculos do peito são ativados e, com o passar do tempo, ficam tensos. É por isso que abrir a caixa torácica e alongar os músculos do peito é um exercício para melhorar postura muito importante. Este exercício é bastante simples de fazer:

1. Coloque-se debaixo da ombreira de uma porta com as mãos, antebraços e ombros alinhados e apoiados na estrutura da porta.
2. Dê um pequeno passo em frente, para que o seu peito fique um pouco à frente dos braços e sinta o alongamento suave.
3. Como com a maioria dos exercícios para a postura, deve sempre começar com alongamentos suaves e ir aumentando com o tempo. Não force para não correr o risco de se lesionar.
4. Mantenha a posição durante 15 segundos e depois repita o movimento duas ou três vezes.

3. Alongamento do pescoço

Se já procurou exercícios para endireitar a coluna sabe que o pescoço é uma zona muito importante. Rigidez, dores, tensão… tudo se acumula no pescoço mais tarde ou mais cedo. Praticar estes exercícios para endireitar as costas vai ajudar bastante. Experimente esta abordagem dupla:

1. Sente-se com as costas direitas e coloque uma mão num dos lados da cabeça.
2. Flita gentilmente a cabeça com o auxílio da mão para dar suporte e aumentar o alongamento. Repita do lado oposto.
3. Depois, sente-se novamente com as costas direitas e vire a cabeça para olhar para o lado. Faça uma pausa por alguns momentos para alongar e regresse à posição inicial. Repita do lado oposto.
4. Repita estes alongamentos até 10 vezes.

4. Postura gato-vaca

Voltamos às posições de yoga e à sua influência nos exercícios para corrigir a postura com a famosa postura gato-vaca. Esta posição faz maravilhas pela coluna, pescoço e ombros – aqui fica a saber tudo o que precisa sobre este exercício para corrigir a postura das suas costas e tronco:

1. Comece por se posicionar de quatro, com os braços estendidos diretamente por baixo dos ombros.
2. Deixe-se levar pelo seu lado felino… e de vaca… inspire e empurre o tórax o cóccix, criando um arco na zona inferior das costas e estendendo a curva até à cabeça, mantendo o olhar para cima.
3. Mantenha a posição por alguns momentos e depois reverta o processo, arredondando a coluna e encolhendo o queixo, olhando para baixo.
4. Repita o exercício até 10 vezes e sinta o alívio.

5. Mexa-se

Por fim, o exercício para melhorar a postura mais simples. Não fique muito tempo na mesma posição! O corpo não foi desenhado para estar quieto, e alguns movimentos fazem toda a diferença. Desta forma vai abrir as ancas, esticar as pernas e arejar ideias. Experimente estas dicas:

• Levante-se da cadeira regularmente. Mudar de posição é muito importante.
• Ponha-se em pé e estique os braços acima da cabeça como se quisesse tocar no teto.
• Faça exercício físico. Saltos, flexões, agachamentos… ou experimente o desafio do rolo de papel higiénico. Qualquer desculpa para se mexer e aumentar o ritmo cardíaco é boa.
• Respire fundo. Quão mais marrecos, mais difícil se torna expandir completamente os pulmões e isso gera tensão. Levante-se regularmente e respire fundo de 5 a 10 vezes para aumentar a circulação do sangue e ajudar a relaxar. Os exercícios de respiração profunda são muito importantes, especialmente se estiver com alguma constipação ou alergias; e lembre-se de ter sempre uma caixa de lenços de papel à mão!
• Dê uma volta. Uma das melhores maneiras é arranjar estratégias e motivos para se levantar da secretária. Experimente definir um alarme para se lembrar de ir beber água ou um café, dar uma volta pelo escritório, etc. E vá sempre pelo caminho mais longo! Caso não disponha de muito espaço, ande um pouco para trás e para a frente. Pode parecer estranho ao início, mas qualquer atividade física faz toda a diferença.

Aqui estão, cinco exercícios de correção de postura. Ombros curvados, dores nas costas ou rigidez no pescoço, alivie as dores e tensão com estes exercícios para endireitar a coluna.